Śniadanie – dlaczego warto je jeść i co wybrać, by dobrze zacząć dzień

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia – słyszymy od dzieciństwa. Tylko czy rzeczywiście każdy powinien jeść rano i czy pominięcie śniadania oznacza gorszą dietę?

Dziś wiemy, że sprawa nie jest aż tak prosta.

Nie ma jednej zasady, która pasowałaby każdemu. Jedna osoba rano jest naprawdę głodna i bez śniadania nie wyobraża sobie funkcjonowania. Inna może przez kilka godzin po przebudzeniu nie mieć apetytu. Sam fakt zjedzenia lub pominięcia śniadania nie mówi jeszcze, czy sposób odżywiania jest zdrowy.

Znacznie ważniejsze jest to, co znajduje się na talerzu w pierwszej części dnia, jak wygląda cała dieta i jak reagujemy na dany sposób jedzenia.

Czy rzeczywiście trzeba jeść śniadanie?

Nie ma potrzeby robić ze śniadania obowiązku.

Badania obserwacyjne często pokazują, że osoby regularnie jedzące śniadanie mają korzystniejsze wskaźniki zdrowotne, ale nie oznacza to automatycznie, że to właśnie śniadanie jest ich przyczyną. Na sposób odżywiania wpływa przecież znacznie więcej czynników – jakość całej diety, aktywność fizyczna, sen czy codzienne nawyki.

Dlatego zamiast powtarzać: „musisz jeść śniadanie”, lepiej powiedzieć:

"Jeśli jesteś rano głodny – zjedz. Jeśli nie jesteś – nie zmuszaj się tylko dlatego, że tak wypada. Ważne jest, aby później nie nadrabiać głodu przypadkowymi przekąskami."

Najważniejsze nie jest samo śniadanie, ale jego jakość

Śniadanie złożone z produktów bogatych w cukier może wyglądać zupełnie inaczej niż posiłek zawierający białko, błonnik, warzywa lub owoce i wartościowe tłuszcze.

Dlatego słodkie płatki śniadaniowe, drożdżówka czy pieczywo z dużą ilością słodkiego dodatku mogą szybko dostarczyć energii, ale niekoniecznie zapewnią długotrwałą sytość.

Znacznie lepiej sprawdza się prosty schemat:

białko + błonnik + źródło węglowodanów + trochę tłuszczu.

Nie trzeba oczywiście liczyć każdego grama. Chodzi o stworzenie posiłku, który jest różnorodny i sycący.

Co jeść na śniadanie?

Nie istnieje jedno idealne śniadanie. Możliwości jest naprawdę dużo.

Owsianka z dodatkami

Płatki owsiane można połączyć z jogurtem naturalnym, kefirem albo napojem roślinnym, a następnie dodać owoce, orzechy, pestki czy siemię lniane.

To prosty sposób na zwiększenie ilości błonnika i urozmaicenie posiłku.

Jeśli lubisz przygotowywać śniadanie wieczorem, sprawdzi się również owsianka nocna.

Więcej pomysłów znajdziesz w artykule Zdrowa owsianka na śniadanie – przepis, rodzaje płatków i najlepsze dodatki.

Jajka z warzywami

Jajka można przygotować na wiele sposobów – jako jajecznicę, omlet, jajka gotowane czy sadzone.

Dodaj do nich pomidora, paprykę, szczypiorek, rukolę albo inne warzywa, które masz pod ręką. Do tego kromka dobrego pieczywa i mamy proste, konkretne śniadanie.

Pieczywo pełnoziarniste z twarożkiem

Kanapka nie musi oznaczać nudy.

Pełnoziarniste pieczywo można połączyć z twarożkiem, rzodkiewką, szczypiorkiem, pomidorem, ogórkiem czy kiełkami.

To również dobry przykład śniadania, które można łatwo zmieniać zależnie od sezonu.

Jogurt naturalny z owocami i orzechami

Jogurt naturalny, kefir lub skyr można połączyć ze świeżymi albo mrożonymi owocami, orzechami i nasionami.

Warto tylko zwracać uwagę na gotowe jogurty owocowe. Część z nich zawiera sporo dodanego cukru, dlatego często lepszym rozwiązaniem jest zwykły jogurt i własne dodatki.

Awokado i pełnoziarniste pieczywo

Awokado dostarcza tłuszczów, a pieczywo pełnoziarniste – węglowodanów i błonnika.

Można dodać jajko, twarożek, warzywa albo – jeśli ktoś je ryby – kawałek łososia.

Nie trzeba jednak robić z awokado obowiązkowego elementu zdrowego śniadania. To po prostu jedna z możliwości.

Przykładowe połączenia na śniadanie

Białko	Błonnik i węglowodany	Dodatki
Jajka	Pieczywo pełnoziarniste	Pomidor, szczypiorek, rzodkiewka
Jogurt naturalny	Płatki owsiane	Owoce, orzechy, nasiona
Twarożek	Chleb pełnoziarnisty	Warzywa, pestki
Kefir lub skyr	Owoce i płatki	Orzechy, siemię lniane
Hummus	Pieczywo pełnoziarniste	Papryka, ogórek, kiełki

Białko pomaga stworzyć bardziej sycące śniadanie

Jeżeli po śniadaniu szybko zaczynasz myśleć o kolejnym jedzeniu, warto przyjrzeć się jego składnikom.

Dobrym sposobem jest uwzględnienie źródła białka. Mogą nim być między innymi:

• jajka,
• jogurt naturalny lub skyr,
• kefir,
• twaróg,
• nasiona i orzechy,
• hummus i inne pasty z roślin strączkowych,
• ryby.

Badania dotyczące śniadań bogatych w białko wskazują, że taki posiłek może zwiększać uczucie sytości, choć nie oznacza to, że samo wysokobiałkowe śniadanie automatycznie prowadzi do utraty masy ciała.

Błonnik – ważny element dobrego śniadania

Błonnik znajduje się przede wszystkim w produktach roślinnych.

Jego źródłem są między innymi:

• płatki owsiane i inne pełnoziarniste produkty zbożowe,
• warzywa,
• owoce,
• nasiona i pestki,
• orzechy,
• nasiona roślin strączkowych.

Warto pamiętać, że cały dzień ma znaczenie. Nie musimy dostarczyć całej potrzebnej ilości błonnika już podczas śniadania.

Dobrym nawykiem jest natomiast dodanie choć jednego produktu bogatego w błonnik do pierwszego większego posiłku dnia.

A co z cukrem i płatkami śniadaniowymi?

Nie każde płatki śniadaniowe są takie same.

Problemem nie jest sam fakt jedzenia płatków, ale ich skład. Niektóre produkty śniadaniowe zawierają dużo cukru, a niewiele błonnika. Zjedzone z mlekiem mogą być smaczne, ale szybko stają się mało sycącym posiłkiem.

Dlatego warto czytać etykiety.

Zamiast kierować się hasłem „fit”, „fitness” czy „zdrowe”, sprawdź po prostu:

• ile jest cukru,
• ile błonnika,
• czy produkt zawiera pełne ziarna,
• jak długa jest lista składników.

I nie trzeba bać się wszystkich węglowodanów. Płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, kasze czy owoce mogą być wartościową częścią śniadania.

Indeks glikemiczny – nie patrz tylko na jedną liczbę

Indeks glikemiczny jest przydatnym pojęciem, ale nie powinien być jedynym kryterium oceny śniadania.

Na odpowiedź organizmu wpływa między innymi ilość produktu, stopień przetworzenia, zawartość błonnika, białka i tłuszczu oraz to, z czym dany produkt zostanie zjedzony.

Dlatego zamiast bać się pojedynczego produktu, lepiej patrzeć na cały posiłek.

Przykładowo płatki owsiane z owocami, orzechami i jogurtem to zupełnie inny posiłek niż słodkie płatki z dodatkiem cukru zjedzone samodzielnie.

Czy na śniadanie potrzebujemy tłuszczu?

Tak, tłuszcz jest naturalnym elementem prawidłowo zbilansowanej diety.

Warto jednak różnicować jego źródła. Dobrym wyborem mogą być:

• orzechy,
• pestki,
• nasiona,
• awokado,
• oliwa z oliwek,
• jajka,
• ryby.

Tłuszcze są również potrzebne do prawidłowego wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D, E i K.

Nie oznacza to jednak, że każdy posiłek musi zawierać dużą ilość tłuszczu. Liczy się całość diety, a nie jeden składnik.

Nabiał czy jego zamiennik?

Jogurt, kefir, maślanka, twaróg i mleko mogą być wartościowymi produktami śniadaniowymi. Dostarczają między innymi białka i wapnia.

Jeśli jednak ktoś nie je nabiału, nie oznacza to automatycznie problemu z dietą. Wapń można dostarczać również z innych produktów, między innymi z niektórych napojów roślinnych wzbogacanych w wapń, tofu przygotowanego z użyciem soli wapniowych, części warzyw czy ryb spożywanych z ośćmi.

Zapotrzebowanie na wapń zależy od wieku. Dla większości dorosłych wynosi około 1000 mg dziennie, natomiast dla kobiet po 50. roku życia i osób po 70. roku życia – 1200 mg dziennie.

Nie trzeba więc wypijać szklanki mleka tylko dlatego, że jest rano. Ważne jest, aby w całodziennej diecie znalazły się odpowiednie źródła wapnia.

Jeżeli zastanawiasz się nad wyborem produktów mlecznych lub ich zamienników, przeczytaj także artykuł Kefir, maślanka, mleko, jogurt i serwatka – czym się różnią?.

Możesz również przeczytać: Czym zastąpić mleko? Nie tylko napojami roślinnymi.

Śniadanie nie musi wyglądać tak samo każdego dnia

Jednego dnia może to być owsianka, następnego jajka z warzywami, a jeszcze innego kanapka z twarożkiem.

Warto również pamiętać o sezonowości.

Latem do śniadania można dodać świeże owoce i warzywa. Jesienią sprawdzą się jabłka, gruszki czy śliwki. Zimą można wykorzystać mrożone owoce, kiszonki, warzywa przechowywane przez zimę czy domowe przetwory.

Zdrowe jedzenie nie musi oznaczać codziennego przygotowywania wymyślnych dań.

A jeśli rano nie masz apetytu?

Nie każdy budzi się głodny.

Jeśli rano nie masz ochoty na jedzenie, nie musisz na siłę wciskać w siebie dużego posiłku tylko dlatego, że „śniadanie trzeba zjeść”.

Możesz zacząć od czegoś małego albo zjeść pierwszy posiłek nieco później.

Warto natomiast obserwować, co dzieje się później. Jeżeli pomijanie śniadania sprawia, że przed południem pojawia się ogromny głód i zaczynasz jeść wszystko, co jest pod ręką, być może niewielki, dobrze skomponowany posiłek rano będzie dla Ciebie lepszym rozwiązaniem.

To właśnie reakcja własnego organizmu jest tutaj ważniejsza niż sztywna zasada.

Najważniejsze jest to, co jesz przez cały dzień

Śniadanie nie naprawi kiepskiej diety.

Można zjeść bardzo zdrową owsiankę rano, a później przez cały dzień opierać jadłospis na słodyczach i wysoko przetworzonej żywności.

Można też nie jeść śniadania i w pozostałej części dnia dostarczać organizmowi odpowiednią ilość warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, białka i wartościowych tłuszczów.

Dlatego nie traktowałabym śniadania jako magicznego posiłku, który decyduje o całym dniu.

Zdrowie buduje się z wielu codziennych wyborów.

Jak powinno wyglądać dobre śniadanie?

Najprościej zapamiętać kilka zasad:

1. Zadbaj o źródło białka. Jajka, jogurt, kefir, twaróg, skyr, nasiona, orzechy czy pasta z roślin strączkowych.
2. Dodaj błonnik. Warzywa, owoce, płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, nasiona.
3. Nie unikaj wszystkich tłuszczów. Wybieraj przede wszystkim ich wartościowe źródła.
4. Nie przesadzaj z cukrem. Słodkie płatki, drożdżówki czy mocno dosładzane jogurty nie muszą znikać z jadłospisu na zawsze, ale nie powinny być podstawą codziennego śniadania.
5. Jedz to, co Ci służy. Nie istnieje jedno idealne śniadanie dla wszystkich.

Podsumowanie

Czy warto jeść śniadanie?

Jeśli jesteś rano głodny – zdecydowanie tak. Warto jednak zadbać o jego jakość, zamiast traktować samo zjedzenie czegokolwiek jako sukces.

Dobre śniadanie może być proste: owsianka z owocami i orzechami, jajka z warzywami, pełnoziarniste pieczywo z twarożkiem albo jogurt naturalny z dodatkami.

Nie musisz też zmuszać się do jedzenia zaraz po przebudzeniu, jeśli Twój organizm tego nie potrzebuje.

Najważniejsza jest nie godzina pierwszego posiłku, lecz cały sposób odżywiania, jakość produktów i to, jak czujesz się po jedzeniu.

Śniadanie może być dobrym początkiem dnia. Nie musi jednak być kolejnym żywieniowym obowiązkiem.

Przeczytaj również

• Zdrowa owsianka na śniadanie – przepis, rodzaje płatków i najlepsze dodatki
• Czym zastąpić mleko? Nie tylko napojami roślinnymi