Kolacja – jak ją zaplanować, by wspierała zdrowie i trawienie

Czy kolacja jest dla Ciebie głównym posiłkiem dnia?
Tak jak większość Polaków, możesz traktować kolację jako najważniejszy posiłek, podczas gdy śniadanie i lunch są często pomijane lub spożywane w biegu. Efektem tego jest przejadanie się wieczorem i obciążenie układu trawiennego.

Dlaczego kolacja powinna być lekka?

Pod względem odżywczym kolacja powinna być najlżejszym posiłkiem w ciągu dnia, dostarczającym maksymalnie 15–20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego (czyli zwykle poniżej 500 kcal). Spożywanie zbyt ciężkich posiłków wieczorem wymusza intensywną pracę żołądka i wątroby, co może utrudniać trawienie i wpływać na jakość snu.

Rada praktyczna:

• Dodaj nieco więcej kalorii do śniadania i lunchu, a kolację trzymaj lekką.
• Wybieraj łatwo przyswajalne białka, takie jak:
• jogurt naturalny lub grecki
• twaróg
• drób (pierś z kurczaka, indyk)
• ryby
• roślinne źródła białka, np. ciecierzyca, soczewica
• Dopełnij posiłek warzywami bogatymi w błonnik, które wspierają trawienie i zapewniają uczucie sytości bez nadmiernego obciążenia żołądka.

---

Przykłady lekkich i smacznych kolacji

1. Risotto z warzywami i kurczakiem

• Ryż o niskim indeksie glikemicznym (np. basmati)
• Pierś z kurczaka pokrojona w kostkę
• Warzywa: papryka, groszek, marchewka, cukinia
• Przyprawy: świeże zioła, odrobina oliwy z oliwek

Ryż jest lekkostrawny i zapewnia stopniowe uwalnianie energii, a połączenie warzyw i białka sprawia, że posiłek jest pełnowartościowy.

2. Gofry z ciecierzycy z warzywami

• Ciasto z ciecierzycy – źródło białka roślinnego
• Ulubione warzywa: sałata, pomidor, ogórek, rukola, awokado
• Możesz dodać odrobinę jogurtu naturalnego lub sosu tahini

Takie gofry są lekkie, sycące i można je przygotować na kilka sposobów, dopasowując składniki do sezonu i smaku.

3. Sałatka białkowa z tuńczykiem lub jajkiem

• Mix sałat
• Gotowane jajko lub tuńczyk w sosie własnym
• Pomidorki koktajlowe, ogórek, papryka
• Dressing z oliwy z oliwek i soku z cytryny

---

Dodatkowe wskazówki zdrowego planowania kolacji

• Staraj się jeść co najmniej 2–3 godziny przed snem, aby organizm miał czas na strawienie pokarmu.
• Unikaj ciężkostrawnych tłustych sosów, smażonych potraw i dużych porcji węglowodanów prostych (np. białego pieczywa lub słodyczy).
• Pamiętaj o różnorodności – w ciągu tygodnia zmieniaj źródła białka i warzyw, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników.
• Wybieraj produkty pełnoziarniste i naturalne, unikając przetworzonych gotowych dań.

---

Podsumowanie

Kolacja nie powinna być głównym posiłkiem dnia. Lekkie, dobrze zbilansowane posiłki wieczorem pozwalają:

• lepiej trawić i spać,
• unikać przejadania się,
• dostarczyć organizmowi niezbędnego białka i błonnika,
• cieszyć się smacznym, zdrowym jedzeniem.

Spróbuj risotto z warzywami i kurczakiem, gofrów z ciecierzycy, sałatki białkowej czy wytrawną filiżankę (5 pomysłów na szybkie dania z mikrofalówki) – Twój organizm Ci podziękuje!

---

Oto prosty i smaczny przepis na sałatkę idealną na lekką kolację:

Sałatka z tuńczykiem i jajkiem

Składniki (dla 2 osób)

• 1 puszka tuńczyka w sosie własnym (ok. 150 g)
• 2 jajka ugotowane na twardo
• 1 garść mieszanki sałat (rukola, roszponka, szpinak)
• 5–6 pomidorków koktajlowych
• 1/2 ogórka świeżego
• 1/2 czerwonej papryki
• 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• sól i świeżo zmielony pieprz do smaku
• opcjonalnie: świeże zioła (np. pietruszka, koperek, szczypiorek, ostropest)

---

Przygotowanie

1. Przygotuj jajka: ugotuj na twardo (ok. 10 minut), ostudź, obierz i pokrój w ćwiartki.
2. Warzywa: pomidorki przekrój na połówki, ogórka i paprykę pokrój w kostkę.
3. Tuńczyk: odsącz z nadmiaru płynu i przełóż do miski.
4. Połącz składniki: w dużej misce wymieszaj sałaty, warzywa, jajka i tuńczyka.
5. Dressing: w małej miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, sól i pieprz. Polej sałatkę tuż przed podaniem.
6. Wykończenie: posyp świeżymi ziołami, jeśli używasz.

---

Wskazówki

• Możesz dodać odrobinę awokado lub ugotowanej ciecierzycy, aby zwiększyć sytość.
• Sałatka świetnie smakuje zarówno jako lekka kolacja, jak i posiłek w pracy w lunchboxie.
• Jeśli chcesz wersję niskokaloryczną, zrezygnuj z oliwy lub użyj jej tylko kilka kropel.